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El trabajo en oficina no suele ser leve para la espalda. Tomar descansos cortos durante la jornada para hacer los ejercicios a continuación puede aliviar la presión de estar sentado en el escritorio. Esta información no pretende ser sustituto para la atención médica apropiada. Si está tratando para un problema de la espalda u otra condición médica, haga ejercicio solamente bajo el mando de su proveedor de servicios de salud.
Primero estire
- Use los músculos abdominales para respirar lentamente y profundamente por la nariz.
- Pause y exhale por la boca.
- Haga esto seis veces.
- Levante los brazos hacia arriba, arriba de la cabeza para estirar los músculos.
- Relájese y repita.
Alivie la espalda inferior
- Exhale mientras se dobla hacia delante hasta que la cabeza y los brazos cuelguen hacia delante sobre las rodillas.
- Quédese así por cinco segundos.
- Respirando, desenróllese, levantando la cabeza lentamente.
- Exhalando, estire los brazos hacia el cielo.
Alivie la espalda superior
- Levante las manos a la altura de las orejas.
- Mantenga los codos hacia abajo (y a la par) mientras jala los brazos y la espalda hacia atrás.
- Mantenga esta posición por 15 segundos.
- Repita tres veces.
Alivie la tensión de la espalda y estire las caderas
- Pare con los pies separados y las rodillas dobladas.
- Agáchese, dejando los talones en el piso.
- Quédese así por cinco segundos.
- Repita cinco veces.
Relaje los músculos del hombro, la espalda y las caderas
- Ponga las palmas sobre la espalda inferior mientras parado o sentado.
- Estire el cuerpo superior hacia atrás contra las palmas.
- Quédese así por cinco segundos.
- Repita tres veces.
Fortalezca la espalda y los glúteos
- Doble las rodillas ligeramente mientras se levanta, mantenga las manos al lado del cuerpo.
- Incline el cuerpo superior hacia delante mientras jala los brazos y los glúteos hacia atrás.
- Quédese así por 10 segundos.
- Levante la cabeza y los hombros- debería sentirlo en la espalda hasta las piernas.
- Repita tres veces
Fortalezca los músculos abdominales
- Siéntese con los glúteos pegados al respaldo de la silla.
- Exhalando, apriete los músculos abdominales.
- Quédese así por 10 segundos.
- Suelte mientras respira.
- Repita de cinco a diez veces.
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